Hva er bra å spise når man ammer?

Amming er en fantastisk og naturlig måte å gi barnet ditt den næringen det trenger i de første levemånedene. Morsmelk inneholder en perfekt kombinasjon av næringsstoffer, antistoffer og andre elementer som bidrar til å støtte barnets vekst og immunforsvar.

For å produsere melk av god kvalitet og samtidig ivareta egen helse, er det viktig at mødre spiser et balansert og næringsrikt kosthold. Men hva er egentlig bra å spise når man ammer? Her er en grundig oversikt.

Viktigheten av et variert og balansert kosthold

Amming øker kroppens energibehov, siden det krever ekstra kalorier å produsere melk. For å dekke dette behovet, anbefales det at ammende kvinner spiser omtrent 500 kalorier mer per dag enn vanlig. Disse kaloriene bør imidlertid komme fra sunne og næringsrike matvarer, snarere enn tomme kalorier fra sukkerholdige eller sterkt bearbeidede produkter.

Et variert kosthold sikrer at du får i deg alle de nødvendige vitaminene, mineralene og makronæringsstoffene som kroppen trenger. Dette vil ikke bare sikre at morsmelken din er optimal for barnet, men også bidra til å opprettholde din egen energi og helse.

Viktige matvarer for ammende mødre

Generelt sett er det aller viktigste under amming at mor spiser nok og ofte nok. Men naturligvis er det enkelte matvarer som er mer gunstige enn andre. Riktig næring er viktig for at morsmelken også skal være næringsrik.

Det er altså ikke slik at en bare skal spise sunt under selve graviditeten. Også under ammingen er det helt essensielt at mor sørger for å få i seg riktige mengder av en rekke matvarer. Nedenfor ser du en oversikt over de aller viktigste.

Proteinrike matvarer

Protein er essensielt for å bygge og reparere kroppens celler, og dette gjelder både for deg og barnet ditt. Gode kilder til protein inkluderer:

• Magert kjøtt som kylling, kalkun og svinekjøtt
• Fisk, spesielt fet fisk som laks, makrell og sild, som også inneholder omega-3-fettsyrer
• Egg, som er en allsidig og næringsrik proteinkilde
• Belgfrukter som linser, bønner og kikerter
• Meieriprodukter som melk, yoghurt og ost
• Nøtter og frø, spesielt mandler, chiafrø og solsikkefrø

Protein hjelper ikke bare med melkeproduksjonen, men bidrar også til å stabilisere blodsukkeret og holde deg mett lenger.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer, mineraler og fiber, som er viktige for både deg og barnet ditt. Fiber er spesielt gunstig for fordøyelsen, som kan være utfordrende i tiden etter fødselen. Sørg for å spise en “regnbue” av farger:

• Grønne grønnsaker som spinat, brokkoli og kål er fulle av kalsium, jern og folat
• Oransje og gule grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter og paprika inneholder betakaroten og vitamin C
• Bær, som er smekkfulle av antioksidanter og vitamin C
• Sitrusfrukter, som appelsiner og grapefrukt, for ekstra vitamin C
• Avokado, som gir sunne fettsyrer og er rik på kalium

Et godt tips er å inkludere frukt og grønnsaker i alle måltider. Dette kan være så enkelt som å legge spinat i en omelett eller ha bær i yoghurten.

Fullkorn og komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater gir jevn energi gjennom dagen og er en god kilde til fiber, B-vitaminer og jern. Gode valg inkluderer:

• Havregryn
• Fullkornsbrød og -pasta
• Quinoa
• Brun ris
• Bygg og spelt

Havregryn er spesielt populært blant ammende mødre, fordi det kan bidra til å øke melkeproduksjonen hos noen.

Sunne fettsyrer

Fett er viktig for energiproduksjon og for å støtte utviklingen av babyens hjerne og nervesystem. Prioriter sunne fettkilder som:

• Fet fisk som laks og makrell (rik på omega-3)
• Avokado
• Nøtter og frø
• Olivenolje og rapsolje

Unngå derimot transfett og sterkt bearbeidet mat med høyt innhold av usunt fett, som frityrstekt mat og ferdigvarer.

Meieriprodukter og andre kilder til kalsium

Kalsium er viktig for å opprettholde sunne bein og tenner, både for deg og barnet. Amming kan redusere kalsiumlagrene i kroppen din, så det er viktig å fylle på gjennom mat som:

• Melk, yoghurt og ost
• Beriket plantebasert melk som havre- eller mandelmelk
• Grønne grønnsaker som brokkoli og spinat
• Sardiner og annen fisk med spiselige bein

Næringsstoffer å være ekstra oppmerksom på

Amming krever et høyt inntak av visse næringsstoffer. Husk på at om du som mor ikke får i deg næringsstoffene, vil heller ikke morsmelken ha disse i seg. I sin tur vil dermed ikke babyen få i seg de viktige næringsstoffene den trenger.

Dermed må en som ammende mor planlegge måltidene sine rundt enkelte næringsstoffer. Her er noen viktige å passe på:

Jern

Jern er essensielt for å forebygge tretthet og opprettholde energinivået. Jernrike matvarer inkluderer magert rødt kjøtt, lever, spinat, bønner og linser. Kombiner gjerne med mat som inneholder vitamin C for bedre opptak.

Omega-3-fettsyrer

Omega-3, spesielt DHA, er viktig for barnets hjerne- og synsutvikling. Fet fisk som laks, makrell og sardiner er gode kilder. Dersom du ikke spiser fisk, kan du vurdere tilskudd av algeolje.

Vitamin D

Vitamin D hjelper kroppen å ta opp kalsium og er viktig for å styrke beinstrukturen. Mange i Norden har lavt vitamin D-nivå, så det kan være nødvendig med tilskudd. Fet fisk, egg og berikede produkter er naturlige kilder.

Sink

Sink er viktig for immunforsvaret og å fremme sårheling etter fødsel. Matvarer som kjøtt, skalldyr, nøtter og fullkorn inneholder sink.

Væske

Amming kan gjøre deg mer tørst enn vanlig, og det er viktig å drikke nok vann. Anbefalingen er å drikke når du er tørst, og sørg for å alltid ha et glass vann i nærheten mens du ammer. Unngå overdrevent inntak av koffein, da dette kan overføres til morsmelken og gjøre babyen mer urolig. Begrens kaffe og te til maks 2-3 kopper om dagen.

Matvarer og drikke det er lurt å være forsiktig med

Selv om du kan spise det meste mens du ammer, finnes det noen få matvarer som kan være greit å moderere eller unngå:

• Alkohol: Selv små mengder alkohol kan overføres til morsmelken. Det anbefales derfor å unngå alkohol helt eller vente minst to timer per enhet før du ammer.
• Sterkt krydret mat: Enkelte babyer kan reagere på sterk mat ved å bli mer urolige, men dette er individuelt.
• Fisk med høyt innhold av kvikksølv: Unngå tunfisk, hai og sverdfisk, som kan inneholde høye nivåer av kvikksølv.
• Koffein: For mye koffein kan påvirke babyens søvn og gjøre dem urolige.

Velg med omhu hva du spiser når du ammer

Et næringsrikt og balansert kosthold er nøkkelen til både din egen helse og produksjonen av kvalitetsmelk til barnet ditt. Prioriter friske råvarer, proteinrike matvarer, sunne fettstoffer og rikelig med væske. Husk at en sunn og glad mor gir det beste grunnlaget for en sunn og glad baby!