Kan man trene styrke når man er gravid?

Styrketrening er på generell basis noe Helsedirektoratet anbefaler at man gjør i 15–30 minutter – minimum to ganger ukentlig. Men som gravid lurer du kanskje på om du faktisk bør trene styrke, eller om dette er farlig for deg eller barnet i magen.

Her er alt du må vite om styrketrening i svangerskapet!

Ja – du kan trene styrke som gravid

Ifølge Helsenorge.no, regnes både kondisjons- og styrketrening som bra for både mor og barn under graviditeten. Særlig moderat styrketrening av mage og rygg anbefales, men du kan også trene armer, rumpe og bein.

Generelt sett er det anbefalt å holde seg i fysisk aktivitet i minimum en halvtime hver dag. Under denne aktiviteten bør du bli såpass sliten at du puster litt tyngre enn hva du normalt gjør, og blir litt varmere. Du trenger imidlertid ikke å ta så altfor hardt i for å oppnå positiv effekt.

Husk også på at aktivitetene ikke bare trenger å være styrketrening. Det å trene kondisjon gjennom jogging eller rask gange kan også gi positiv helseeffekt. Vel, i hvert fall så lenge kroppen din tillater det!

Noen styrkeøvelser for deg som er gravid

Du kan altså trene styrke når du er gravid. Men hvilke øvelser bør du fokusere på? Nedenfor har vi listet opp noen øvelser som er egnet for friske gravide, så lenge man ikke opplever ubehag eller smerter:

• Bekkenrull på ball: Sitt stødig på en gymball med avstand mellom beina, og lag sirkulære bevegelser med bekkenet i begge retninger. Prøv gjerne å lage et 8-tall! Dette er en super øvelse for å trene opp bekkenmuskulaturen.
• Bordet: Sitt på baken med bøyde knær i hoftebreddes avstand og fotsålene plantet i gulvet, og len deg på hendene cirka 20 cm bak ryggen. Løft deretter baken opp fra gulvet, til du oppnår 90-graders bøy i knærne. Med denne øvelsen trener du rumpen på en effektiv måte.
• Ro-tak med strikk: Fest en treningsstrikk i en dør eller lignende i magehøyde, og gå bak slik at strikken strammer seg. Trekk deretter strikken mot deg, slik at nedre arm går i 45 grader ut fra kroppen, og overarmene er inntil sidene. Her trener du musklene mellom skulderbladene.

Les også: Bekkenbunnstrening: Alt du trenger å vite

Treningsprogram for gravide i 1., 2. og 3. trimester

Som gravid kan du trene både kondisjon og styrke helt frem til fødselen, så lenge du er frisk og ikke opplever smerter eller ubehag av aktivitetene. Det som imidlertid er lurt, er at du finner øvelser som er egnet for deg og magen din.

Heldigvis finnes det treningsprogrammer med øvelser som er tilpasset gravide både i første, andre og tredje trimester. I første trimester, når magen enda ikke har rukket å bli så stor, er det gjerne flere øvelser som er aktuelle enn mot slutten av svangerskapet.

Med stor mage vil det for eksempel ikke være mulig å ligge på magen mens du trener styrke i rygg eller lignende.

Styrkeøvelser du bør unngå i svangerskapet

Som gravid kan du trene styrke, men det er ikke alle styrkeøvelser som er like velegnede. Ifølge Helsenorge.no kan du for eksempel gjerne trene med lettere vekter, men du bør unngå styrkeøvelser som medfører kraftig trykk i buk-regionen.

Her er noen av styrkeøvelsene du bør unngå som gravid:

• Tung benkpress
• Unngå tunge løft
• Ikke tren styrke liggende på magen (ca. fra uke 20 – når magen begynner å bli stor)
• Situps (dersom du har delte magemuskler)
• Aktiviteter som kan medføre slag/støt mot magen

Ellers frarådes gravide på generell basis å unngå hard trening når det er høy luftfuktighet og varmt ute. Dette for å unngå overoppheting. Er du i risikosonen for tidlig spontanabort, er det også lurt å rådføre seg med jordmor/lege for tilpassede treningsråd.

Lykke til!