Bekkenbunnstrening: Alt du trenger å vite!

Bekkenbunnstrening kan bidra til å styrke underlivsmuskulaturen din, noe som igjen kan forebygge mot flere tilstander. Treningen er kanskje særlig viktig for deg som er gravid eller nettopp har født, da den kan forhindre blant annet urinlekkasje.

Så, hvordan går du egentlig frem? Og hvorfor er treningen så effektiv? Her ser vi nærmere på temaet!

Hva er bekkenbunnen?

Bekkenbunnen (diaphragma pelvis) er et muskulært «gulv» som finnes i bekkenet. Muskelen (musculus levator ani) er en traktformet plate som nesten kan minne om en hestesko, og henger fast i både halebein, korsbein og sittebein.

I den fremste delen av muskelen finnes en passasje for skjede og urinrør, mens den bakre delen har passasje for endetarm. Omkring disse passasjene finnes lukkemuskler kalt musculus bulbospongiosus og musculus sphincter ani externus.

Hvorfor er bekkenbunnstrening smart?

Dersom muskulaturen i bekkenbunnen ikke trenes opp, kan den med tiden bli svak. Dette kan igjen føre til diverse sjenerende plager. Mange av disse plagene oppstår gjerne etter hvert som en blir eldre, men også i forbindelse med graviditet og fødsel.

Når du er gravid vil muskler og sener strekkes, noe som kan påvirke styrken i bekkenbunnen. Dette skyldes både hormoner og vekten fra fosteret. I forbindelse med fødsel vil også omkring 14 % av kvinner oppleve at muskulaturen i bekkenbunnen skades eller svekkes.

Les også: Hvordan komme i gang med trening etter graviditet?

Du kan forebygge mot urinlekkasje

Én av grunnene til at bekkenbunnstrening anbefales til kvinner som er gravide eller nylig har født, er at man kan forhindre urinlekkasje (inkontinens). Dersom musklene som vanligvis lar deg knipe igjen når du må tisse blir svekket, kan du oppleve at urin lekker ut.

Urinlekkasje kan være sjenerende og oppleves som hemmende i hverdagen. Noen må bruke bind eller bleier for å beskytte klær eller sengetøy. Den gode nyheten er at bekkenbunnstrening trolig er svært effektivt mot urinlekkasje, ifølge Folkehelseinstituttet.

Unngå nedsunken livmor

Underlivsprolaps, livmorfremfall eller nedsunken livmor innebærer at livmoren synker lengre ned i kvinnens bekken fordi bekkenbunnen er svekket eller strukket. Denne svekkelsen av muskulaturen medfører at livmoren ikke lenger støttes opp slik den skal.

Ved nedsig av livmoren vil noen kvinner kunne se livmoren i skjedeåpningen, eller at livmoren havner utenfor skjedeåpningen. Andre merker bare en fornemmelse av «tyngde» i skjeden. Uansett hvordan tilstanden utarter seg, kan det naturlig nok oppleves ubehagelig.

Faktisk vil så mange som 1/3 av alle kvinner kunne oppleve underlivsprolaps i forbindelse med overgangsalder eller fødsel. Tilstanden er dermed nokså vanlig. Da er det kanskje også godt å vite at underlivsprolaps ofte er reversibelt, og at kirurgi sjelden er nødvendig.

Som regel er det bare snakk om lettere fremfall av livmoren, og tilstanden vil gjerne bedre seg selv innen et år etter fødselen. Når man slutter å amme vil også kroppens hormonbalanse tilbakestilles, noe som kan normalisere bekkenbunnsmuskulaturen. Ved fremtredende plager, anbefales bekkenbunnsøvelser som aktuell behandling.

Enklere å holde igjen luft og avføring

Under graviditeten og etter en fødsel vil også bekkenbunnsmuskulaturen kunne påvirkes i den grad at det blir vanskeligere å holde igjen luft og avføring. Dette skyldes press fra baby og livmor, men også hormoner og eventuelle skader som oppstår under fødselen.

Ved hjelp av bekkenbunnstrening kan du trene opp bekkenbunnen og lukkemuskelen rundt anus, slik at tilstanden blir bedre.

Ifølge St. Olavs hospital, kan bekkenbunnsøvelser i løpet av graviditeten bidra til at du lettere finner igjen muskelkraften i etterkant av fødselen. Dette gjelder både rundt skjede, urinrør og analåpning.

Bekkenbunnstrening steg for steg

Bekkenbunnstrening er veldig enkelt å sette i gang med, og noe du kan gjøre nesten hvor som helst. Mange kvinner utfører øvelsene mens de er ute i mammapermisjon etter fødselen, for eksempel hjemme. Med det sagt, kan øvelsene også gjøres andre steder!

Her forklarer vi fremgangsmåten!

1. Finn en komfortabel liggestilling

Før du setter i gang med bekkenbunnstrening, anbefaler NHI.no at du finner en behagelig utgangsstilling. Du kan for eksempel legge deg på ryggen, enten det er på gulvet, i sofaen eller sengen.

Bøy deretter knærne dine, slik at de peker opp. Eventuelt kan du plassere en pute eller skammel under leggene, slik at knærne ligger i en 90-graders vinkel. Sørg for at du ligger komfortabelt før selve øvelsene starter.

2. Utfør knipeøvelse

Neste steg er å knipe sammen musklene i bekkenbunnen. Knip sammen musklene i skjede og endetarm i omtrent to sekunder, før du slapper av like lenge. Du vil da kjenne at det strammer seg svakt i bukhulen.

Dersom du er usikker på om du strammer de riktige musklene, finnes det noen smarte tips. Neste gang du er på do for å tisse, kan du forsøke å kutte av urinstrålen ved å stramme. Når du klarer dette, har du brukt riktig muskel. Du trenger ikke å ta i mer enn du gjorde da du tisset, når du utfører treningen.

Et annet tips er å holde en flat hånd under urinrørsåpning og skjede, slik at huden berøres. Dersom du strammer korrekt, skal du merke at underlivet trekkes opp og bort fra hånden idet du strammer. Når du slapper av igjen, vil huden berøre hånden igjen.

PS: Når du slapper av skal du ikke trykke eller presse – kun slippe helt opp.

3. Gjenta øvelsen 10 x 3 ganger

Når du først har lært deg teknikken, handler det bare om å repetere den. Treningsprogrammet som anbefales av NHI.no, innebærer at du utfører ti knipeøvelser i tre intervaller.

Med andre ord: Knip igjen i to sekunder, slapp av i to sekunder. Dette gjør du ti ganger. Ha deretter en liten pause (cirka 1 minutt), før du gjør ti repetisjoner til. Deretter følger enda en pause, før de siste ti repetisjonene gjennomføres.

Bekkenbunnstrening i hverdagen

Bekkenbunnstrening kan i prinsippet gjøres hvor og når som helst. Du må med andre ord ikke ligge når du utfører øvelsene. Alternativt kan du sitte eller stå. Gjør det du føler deg komfortabel med å gjøre.

Tren bekkenbunnen mens du sitter i bilen, på bussen eller er på jobb. Det er også smart å knipe sammen bekkenbunnsmuskulaturen når du hopper, nyser, roper, ler, hoster eller på annen måte øker trykket på muskulaturen. Dette kan også forhindre at du tisser på deg – noe som fort kan skje om du får en skikkelig nyse- eller latterkule!

Svak bekkenbunn er vanlig, men kan behandles

Mange kvinner føler at det er skambelagt å ha svak bekkenbunnsmuskulatur, og ønsker derfor ikke å snakke med andre om plagene. Husk imidlertid på at både livmorprolaps, urinlekkasje og luftproblematikk er noe svært mange opplever etter fødselen.

Det er derfor ingen grunn til å holde problemene for seg selv. Snakk med legen din, en venninne eller andre, og vit at du ofte kan bli kvitt plagene med enkle treningsøvelser. Etter hvert som muskulaturen styrkes, vil du sannsynligvis oppleve at problemene forsvinner helt eller delvis.

Husk også på at plagene ofte vil forsvinne av seg selv når hormonbalansen i kroppen endrer seg etter ammeperioden. Det å vite at problemet ikke nødvendigvis er permanent, er en stor trøst for mange.

Bekkenbunnstrening – ikke bare for gravide og nybakte mødre

Det å trene bekkenbunnen kan være en god idé for kvinner i alle aldre, enten de nylig har født eller ikke. Har du ikke fått barn, kan det å trene opp muskulaturen i bekkenbunnen bidra til at eventuelle fremtidige graviditeter eller fødsler forløper enklere. Du kan også begrense risikoen for at plager som urinveislekkasje oppstår.

For eldre kvinner kan bekkenbunnstrening også være nyttig. Mange opplever at de får urinlekkasje etter hvert som de blir eldre. Da kan bekkenbunnstrening være gull verdt, og bidra til at du får kontroll over vannlatingen igjen.

Bekkenbunnstrening kan med andre ord brukes både som forebygging og behandling. Merk likevel at du ikke nødvendigvis blir kvitt problemene. En sjelden gang kan det være nødvendig med kirurgi, for eksempel dersom livmoren henger utenfor skjeden.

Veiledet trening av bekkenbunnen

Dersom du synes det er vanskelig å sette i gang med bekkenbunnstrening på egen hånd, kan det være nyttig å få litt hjelp. Mange går for eksempel til fysioterapeut for å trene opp bekkenbunnen, slik at de får tilpassede treningsinstruksjoner.

Et annet alternativ er å delta på kurs sammen med andre kvinner. En instruktør vil da veilede deg gjennom øvelsene, og man kan prøve og feile sammen. Enkelte sykehus tilbyr for eksempel veiledning eller kurs, med eller uten fysioterapeut.

På St. Olavs hospital kan kvinner for eksempel få hjelp til bekkenbunnstrening på gynekologisk poliklinikk. Her kan man få individuell oppfølgning dersom man ønsker det, så vel som å delta på ukentlige gruppetreninger. For å kunne delta må man ha rekvisisjon fra lege.

Dersom du ikke ønsker fysisk veiledning, kan du også finne nyttige forklaringsvideoer på nett. Disse forklarer deg hvordan du går frem, og kan gjøre det enklere å komme i gang på egen hånd. Finn den løsningen som passer deg best.

 Sett i gang med bekkenbunnstrening i dag

Bekkenbunnstrening er noe alle kan gjøre, og kan bidra til å forbedre eller forebygge mot plager som inkontinens, ufrivillig gassutslipp eller livmorprolaps. Treningen går ut på å gjennomføre knipeøvelser, der man strammer muskulaturen i det nedre bekkenet.

Snakk gjerne med en lege eller fysioterapeut dersom du trenger konkrete råd!