Gravid og vegetarianer? Alt du må huske på!

Mange gravide lever som vegetarianere eller veganere, noe som kan innebære et kosthold uten kjøtt, fisk eller melkeprodukter. Samtidig råder helsemyndighetene gravide til å spise variert for å sikre at barnet får alle næringsstoffene det trenger.

Kan du oppnå dette uten kjøtt eller andre animalske næringskilder i kostholdet? Her ser vi nærmere på hva du må huske på dersom du er gravid og vegetarianer!

Variert og korrekt sammensatt vegetarkost er viktig

Det å være gravid og vegetarianer eller veganer er ifølge Helsenorge.no forenlig, men forutsetter at kostholdet er korrekt sammensatt. Måltidene du spiser bør dessuten være varierte, for å sikre at du får i deg mesteparten av næringsstoffene du trenger.

Med det sagt, vil det som regel også være behov for kosttilskudd. Dette for å kompensere for visse næringsstoffer og vitaminer som uteblir i et vegansk eller vegetarisk kosthold.

I det hele tatt anbefaler helsemyndighetene deg å følge de nasjonale kostholdsrådene for gravide, bare med noen små justeringer.

Fordeler og ulemper ved å være gravid og vegetarianer

Dersom du er gravid, finnes det både positive og negative sider knyttet til det å være vegetarianer. Her er en oversikt over noen av fordelene og ulempene ved et vegetarisk eller vegansk kosthold:

Fordeler

  • Kostholdet har et høyt innhold av mineraler, vitaminer og kostfiber
  • Redusert risiko for overvekt
  • Sannsynlig at du får i deg færre miljøgifter som kan være fosterskadelige
  • Lavere sannsynlighet for svangerskapsdiabetes

Ulemper

  • Er ikke kostholdet sammensatt og balansert, kan du få mangel på viktige mineraler/vitaminer
  • Du risikerer at barnet i magen ikke får næringsstoffene det har behov for

Spis næringsrik vegetarmat i svangerskapet

Ifølge Helsenorge.no, er det viktig at gravide sørger for å få i seg riktig vegetarmat om de har et vegetarisk kosthold. Fremfor å fylle magen med hvitt hvetemel, sukker og andre næringsfattige matvarer, bør du få i deg nok av følgende råvarer:

  • Frukt og bær
  • Grønnsaker
  • Fullkornsprodukter
  • Erter, linser, bønner og andre belgfrukter
  • Frø og nøtter
  • Soyaprodukter som tofu
  • Sunne planteoljer

Risiko for mangel på viktige vitaminer og næringsstoffer

Er kostholdet ditt veldig ubalansert eller avgrenset, vil dette kunne føre til mangel på både jod, B12- og D-vitamin, for å nevne noe. Som gravid vil du ha et ekstra stort behov for visse mineraler, vitaminer og fettsyrer.

Dette kan være vanskelig å dekke, avhengig av hva slags kosthold du har. Enkelte vegetarianere vil for eksempel spise både egg, melkeprodukter og gelatin. En veganer derimot, spiser som regel utelukkende mat fra planteriket.  

Gravid vegetarianer eller veganer? Ta multivitamintilskudd!

Helsemyndighetene anbefaler gravide vegetarianere og veganere å ta multivitamin-mineraltilskudd hver dag. Vitamintilskuddet bør inneholde både vitamin D, vitamin B12, jod og folat.

Tilskuddet kan med fordel også inneholde kalsium og omega-3, særlig dersom du ikke spiser melkeprodukter eller fisk. Noen gravide er pescetarianere, og spiser da både fisk og mat fra planteriket. I så fall er sannsynligvis ikke omega 3-tilskudd nødvendig.

Folat er noe alle gravide bør ta

Som gravid veganer eller vegetarianer får du sannsynligvis i deg mye grønnsaker, bær, frukt, belgvekster og fullkort. Dette er bra, siden disse råvarene inneholder en del folat. Likevel anbefales alle gravide å ta tilskudd av folat.

Dette skyldes at mangel på folat i svangerskapet kan medføre nevralrørsdefekter hos barnet. Anbefalingen er at du tar 400 mikrogram folat daglig. Dette bør du begynne med når du planlegger å bli gravid, og du bør fortsette til du er tre måneder på vei.

D-vitamin

Vi nordmenn får generelt sett i oss for lite vitamin-D, og dette gjelder særlig i den mørke årstiden. Som gravid bør du få i deg 10 mikrogram daglig, ettersom vitaminet blant annet trengs for å sikre normal benvekst hos barnet.

Den gravide er også avhengig av D-vitamin for at kroppen hennes skal klare å ta opp kalsium fra maten hun spiser.

Normalt sett vil kroppen produsere D-vitamin gjennom eksponering for sollys. Vitaminet er også tilsatt i visse meieriprodukter og plantedrikker, noe som kan dekke en del av behovet.

Likevel er innholdet såpass beskjedent at helsemyndighetene anbefaler å ta multivitaminer tilsatt D-vitamin (helst vitamin D3, da det lettest tas opp).

B12-vitamin

Fosteret trenger B12-vitamin for å kunne produsere nervevev og røde blodceller. Derfor er det viktig å sørge for at også dette vitaminet inngår i kostholdet ditt.

Helsemyndighetene anbefaler deg også å innta 4,5 mikrogram med B12-vitamin daglig. Og siden dette vitaminet kun finnes i kjøtt og animalske produkter, bør gravide vegetarianere og veganere ta tilskudd med B12-vitamin.

Dersom du får i deg veganske plantedrikker som er tilsatt B12-vitamin, kan for øvrig dette bidra til å dekke behovet ditt. Likevel vil det ofte være nødvendig med vitamintilskudd utenom.

Jod

Ifølge Helsenorge.no trenger fosteret jod, blant annet for å kunne utvikle nervesystemet og hjernen på normalt vis. Jod er også viktig for deg som er gravid eller ammende, siden det skilles ut i morsmelken. Du er derfor utsatt for jodmangel om du ikke får i deg tilstrekkelige mengder.

Du bør få i deg 200 mikrogram jod daglig. Samtidig bør ikke døgninntaket overstige 600 mikrogram, da dette kan være helseskadelig.

Som veganer vil du kun finne naturlig forekommende jod i tang og tare. Men her er innholdet såpass høyt at du fort kan ende opp med å overskride anbefalt dagsdose. Det tryggeste er derfor å dekke jodbehovet via kosttilskudd.

Gravide vegetarianere som inntar mer enn 1 liter yoghurt eller kumelk daglig, vil ikke ha behov for ekstra jod. Du kan også få i deg jod gjennom brunost.

Omega-3

Også omega-3 er viktig for fosterets nervesystem, og bidrar til normal utvikling av syn og hjerne. Særlig fettsyren DHA har vist seg å være av stor betydning. Man kan blant annet få i seg omega-3 gjennom fisk, men vegetarianere og veganere spiser ofte ikke dette.

Ifølge Helsenorge.no, kan gravide bidra til å dekke omega-3-behovet gjennom valnøttolje, rapsolje, valnøtter, gresskarkjerner og linfrøolje. Disse produktene inneholder alfalinolensyre som blir omgjort til DHA.

Eventuelt kan du ta kosttilskudd med omega-3. Dette kan være algeolje, som er et vegetabilsk produkt.

Kalsium

Kalsium er viktig for fosteret, som blant annet bruker mineralet til dannelse av skjelett og blodceller. Om du ikke får i deg kalsium gjennom meieriprodukter eller annen mat, bør du få det gjennom kosttilskudd. Totalt trenger du 950 milligram per døgn.

For gravide vegetarianere som spiser melkeprodukter, kan vi nevne at 100 gram brunost inneholder 500 milligram kalsium. Per 100 gram kumelk finnes det omkring 120 milligram av mineralet.

Det er også enkelte plantebaserte drikker som er tilsatt kalsium, men dette gjelder bare noen få. Sjekk derfor innholdsfortegnelsen om du ønsker et vegansk alternativ. Også brokkoli, mandler, bønner og linser inneholder noe kalsium.

Merk deg at multivitamintabletter vanligvis ikke inneholder noe kalsium. Grunnen til dette er at mineralet kreves i så store mengder at tabletten ville blitt for stor.

Jern

I løpet av graviditeten vil kroppens blodvolum øke betraktelig, noe som øker behovet ditt for jern. Barnet i magen vil også ha behov for jern for å kunne utvikle seg normalt. Ifølge NHI.no, kan jernmangel i svangerskapet føre til redusert fødselsvekt.

En rekke animalske produkter er gode jernkilder, inkludert egg, sjømat, kjøtt og leverpostei. For gravide vegetarianere og veganere, kan fullkornsprodukter, belgfrukter, tofu, nøtter og soya være gode alternativer. Dette er også gode proteinkilder.

Kan barnet spise vegetarisk mat?

Dersom du selv har valgt å spise vegetarisk mat, har du kanskje også et ønske om å la barnet gjøre det samme. Fra barnet er seks måneder kan det begynne å få fast føde. Da er det fint å vite at plantekost er noe både barn og voksne kan leve av!

Samtidig bør du gi barnet tilskudd i form av vitamin vitamin-D og -B12, samt jod. Dette for å kompensere for et lavt innhold av dette i kostholdet. Barnet har med andre ord ikke bare behov for disse vitaminene og mineralene mens det er i magen. Det er også viktig etter fødselen.

Vegetariansk kosthold og amming

De første seks månedene vil barnet leve av morsmelk, og vil få dekket alle sine behov gjennom melken. Da er det viktig at du fortsetter å ta tilskuddene du trenger, slik at du ikke bruker opp lagrene dine.

Morsmelk inneholder både proteiner, fett, vitaminer og mineraler, karbohydrater og andre ting barnet trenger. Ja, melken inneholder til og med hormoner, antistoffer, stamceller og enzymer.

Vær gravid og vegetarianer med god samvittighet!

Takket være tilgangen på multivitamintabletter og tilskudd, kan man fint opprettholde et vegansk eller vegetariansk kosthold som gravid. Samtidig bør man sørge for at kostholdet er variert, og inneholder både frukt, grønt, nøtter, soya og fullkorn.

I det hele tatt kan det å spise vegetarisk eller vegansk mat ha mange positive sider. Ikke bare kan du oppnå sunnere vekt, men det er også bra for miljøet. I tillegg kan du redusere risikoen for svangerskapsdiabetes, og få i deg færre miljøgifter.

Snakk gjerne med legen eller jordmoren din om kosthold, dersom du er usikker på om du får i deg alt du trenger. Da kan du få veiledning og gode råd.

Glem heller ikke at det er viktig at kostholdet ditt er variert. På den måten kan du få i deg mest mulig av næringsstoffene du og barnet trenger.