Hvordan komme i gang med trening etter fødsel?

Mange ønsker å komme i gang med trening etter en fødsel, men er usikre på hvordan. Når er det trygt å begynne å trene igjen, og hvilke øvelser bør man prioritere? Og er det noen treningsøvelser man helst bør unngå?

I denne guiden gir vi deg oversikten du trenger.

Kroppen etter fødselen

Etter å ha gått gravid i flere måneder, vil kroppen din gjennomgå store forandringer – både fysisk og hormonelt. Bekkenbunnen er kanskje vond eller sliten, magemusklene delte og leddene litt slakkere enn før. Til og med sirkulasjonssystemet kan påvirkes.

I tillegg til dette er det mange nybakte mødre som er litt ømme og vonde nedentil (særlig om man har født vaginalt). Man kan også ha lagt på seg noen kilo her og der, noe som gjør at kroppen føles litt tyngre enn hva den var før graviditeten.

På toppen av alt dette har du fått et lite nurk som krever mye kjærlighet, mat og stell, noe som gjerne fører til søvnunderskudd.

Alt dette er helt normalt, og kan påvirke lysten og evnen til å trene etter fødselen.

Når kan man begynne å trene etter fødsel?

Dette er veldig individuelt, siden alle nybakte mammaer er helt unike med like unike kropper og forutsetninger. Ifølge Helsenorge.no, kan du i prinsippet begynne å trene så fort du føler for det.

For noen vil dette være en uke eller to etter fødselen, mens for andre tar kanskje seks uker eller mer. Og begge deler er helt greit, så lenge det føles riktig for deg.

Dersom du føler for å bruke noen uker til å bare slappe av sammen med babyen din etter fødselen, er dette helt greit. Og du trenger ikke å ha dårlig samvittighet! Du har tross alt satt et nytt liv til verden, og fortjener å nyte litt kvalitetstid sammen med den lille.

Samtidig er det greit å ikke vente altfor lenge med å komme inn i vante treningsrutiner igjen. Dette for å sørge for en sterk og sunn kropp, og ikke minst – god helse. Og nettopp dette kommer godt med når barnets aktivitetsnivå øker om et par år!

Trening etter fødsel: Øvelser for nybakte mammaer!

De første dagene og ukene etter fødselen spiller kanskje ikke kroppen helt på lag med deg. Begynn derfor i det små, og tren deg gradvis opp igjen til ønsket nivå. Her gjelder det å gi kroppen tid, og å ta ett steg av gangen.

Nedenfor ser vi nærmere på noen øvelser du kan vurdere å starte med (når du er klar for det).

Gåturer

Det å gå på turer (gjerne med barnet i barnevogn) er både sunt, enkelt og helt gratis. Du kan justere tempoet etter hva som passer deg og ditt nivå, og det samme gjelder stigning. Begynn gjerne med en rolig gåtur, for så å finne ut hva du er komfortabel med.

Når du føler deg klar for det, kan du øke tempoet og gå i brattere bakker. Ved å dytte barnevognen foran deg, kan du samtidig trene armene.

En annen fordel med gåturer etter fødselen, er at du kan gå sammen med andre – slik at treningen også kan fungere som en sosial arena. Kanskje du kan finne andre i nærområdet som også har født, og stifte nye bekjentskap gjennom trilleturer?

Magetrening etter fødsel

Mot slutten av graviditeten vil magemusklene strekkes mye, og mange har delte magemuskler etter fødselen. Av den grunn er det lurt å vente litt med situps eller planken, eller andre øvelser av de rette magemusklene.

Det du imidlertid kan gjøre, er å fokusere å trening av kjernemuskulaturen i mageregionen. Her kan for eksempel yoga eller lette til moderate styrketreningsøvelser være greie å teste ut. Nedenfor er et forslag til en øvelse du kan begynne med:

1. Ligg på rygg og sug magen innover (mot ryggraden) mens korsryggen presses ned mot gulvet
2. Hold posisjonen i 5–10 sekunder (husk å puste!)
3. Gjenta dette over cirka 10 repetisjoner

Du kan eventuelt trene ved å stå på alle fire, og deretter trekke magen innover. Du kan også gjøre en tilsvarende øvelse mens du står oppreist. Trekk i så fall magen innover nok til at bekkenet vippes noe frem. Hold i 5–10 sekunder, og gjenta i sett på 10.

Husarbeid

Husarbeid er ofte en undervurdert treningsform, men kan få opp både puls og pustefrekvens. Støvsuging eller vasking av gulv, tørking av støv og vindusvask er eksempler på aktiviteter som får kroppen i gang etter fødselen.

Det å tømme oppvaskmaskinen, rengjøre dusjen eller å vaske klær kan også være nok til at man blir litt svett! Fordelen med denne treningsformen er at du slår to fluer i én smekk, og ender opp med en skinnende ren bolig som belønning.

Bekkenbunnstrening etter fødsel

Dette er en av treningsformene man virkelig bør prioritere – og blant de første du kan komme i gang med – etter fødselen. Målet med bekkenbunnstrening er å styrke bekkenbunnsmuskulaturen, noe som igjen kan forhindre urinlekkasje eller livmorprolaps.

Kjenner du et betydelig nedpress nedentil, eller sliter med urinveislekkasje under andre former for trening? Da tyder dette på at bekkenbunnen må styrkes mer før du fokuserer på andre ting.

Det som er så fint, er at bekkenbunnsmuskulaturen kan trenes nesten når og hvor som helst. Du trener for eksempel ved hjelp av knipeøvelser, som innebærer at du strammer musklene nedentil. Dette kan gjøres hjemme, i bilen eller andre steder.

Trening med babyen

Når babyen din er sterk nok til det, og du er klar for det, kan du inkludere den lille i treningsøktene dine. Løft for eksempel babyen opp med armene mens du ligger på ryggen på gulvet. Her fungerer altså babyen som en vekt.

Det å trene med babyen lar deg tilbringe tid med den lille, samtidig som du får mulighet til å ta vare på egen kropp. Vinn–vinn!

Det finnes mange øvelser du kan gjøre sammen med babyen. Husk at det finnes egne treningskurs og -grupper for nybakte mammaer, der man kan trene sammen med en instruktør. På den måten får du veiledning og tips til øvelser.

Kondisjonstrening

Ifølge Helsenorge.no, anbefales kondisjonstrening med moderat intensitet etter fødselen. Fremfor å løpe eller hoppe, anbefales det å fokusere på aktiviteter som er mer skånsomme for bekkenbunnen.

Test gjerne ut kondisjonstrening i form av sykling, rask gange, badminton, langrenn, dans eller lignende. Jogging og løping kan du begynne med når bekkenbunnen er sterk nok, og du føler deg klar for det.

Trening du bør unngå rett etter fødsel

Enkelte former for trening bør helt unngås de første dagene og ukene etter fødselen. Dette henger blant annet sammen med svak bekkenbunnsmuskulatur og økt infeksjonsfare.

Her er en oversikt:

• Hopping
• Løping
• Svømming

Hopping og løping kan være greit å vente med til du har styrket bekkenbunnsmuskulaturen igjen. Dette gjelder særlig hopping og lignende kraftanstrengelser. Mange opplever urinlekkasje under aktiviteter som dette.

Svømming og bading bør også unngås de første 4–6 ukene etter fødselen, grunnet økt infeksjonsfare under renselsesperioden. Vent med aktiviteter som dette til blødningene har gitt seg.

Hvorfor komme i gang med trening etter fødsel?

Det finnes mange gode grunner til å trene i etterkant av fødselen. Dette handler ikke bare om din fysiske helse, men også den psykiske. Nedenfor har vi listet opp noen punkter som kanskje kan gi deg en liten motivasjons-boost!

• Du kan redusere risikoen for å utvikle fødselsdepresjon
• Kondisjon og hjertehelse bedres
• Risikoen for overvekt og diabetes reduseres
• Det blir lettere å være aktiv sammen med barnet når det blir eldre

Kan man trene under svangerskapet?

Hittil har vi først og fremst snakket om trening etter fødselen. Men det kan også være lurt å holde seg i aktivitet gjennom graviditeten. Faktisk kan du trygt trene helt frem til fødselen dersom du ikke får ubehag eller smerter.

Holder du deg aktiv gjennom svangerskapet, vil det sannsynligvis også bli enklere for deg å komme i gang med trening etter fødselen. Dette fordi du vil ha et bedre utgangspunkt (og sannsynligvis en sterkere kropp) enn dersom du er mindre aktiv i svangerskapet.

Les også: Treningsklær til gravide

Tips for å komme i gang med trening etter fødselen

Enten du nylig har født eller ikke, er det ikke til å legge skjul på at dørstokkmila kan være lang. Det er kort og godt vanskelig å ta det første steget, og å komme i gang med gode treningsrutiner.

Men når man først er i gang, er det som regel mye lettere å fortsette med de gode vanene. Så, hva kan du egentlig gjøre for å komme over den første kneiken? Nedenfor deler vi noen tips!

• Kjøp inn fine treningsklær eller nye sko som gir deg lyst til å trene
• Tren sammen med noen som kan motivere deg
• Sett små mål i starten, og øk disse etter hvert som du kommer i form
• Bruk en pulsklokke eller app som motiverer deg til å nå målene dine
• Husk at det ikke er farlig å bli svett, rød i ansiktet eller andpusten
• Skriv ned hva som motiverer deg til å komme i bedre form, og kikk på disse punktene når sofaen frister som mest

Lykke til!